Perché rafforzare i muscoli del pavimento pelvico aiuta a controllare la vescica e cosa sono gli esercizi di Kegel?
I muscoli del pavimento pelvico avvolgono l’uretra (tubo attraverso il quale passa l’urina) e quando si contraggono, aiutano a bloccare le perdite. Ecco perché una muscolatura del pavimento pelvico allenata può aiutare a bloccare le perdite e a calmare lo stimolo minzionale.
Come si allena la muscolatura del pavimento pelvico?
Gli esercizi di Kegel possono rafforzare i muscoli del pavimento pelvico mantenendoli contratti.
Quando le donne eseguono correttamente gli esercizi di Kegel, sentono leggermente tirare nel retto e nella vagina (sensazione simile a strizzare l’occhio o arricciare le labbra).
Gli uomini sentiranno tirare l’ano e muovere il pene.
Per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico alternate la contrazione al rilassamento.
Ecco come:
1. Contraete i muscoli per un secondo e tenerli contratti
2. Rilassate i muscoli per due secondi
3. Ripetete inizialmente per 5 volte e, una volta raggiunta maggior dimestichezza, aumentate a 10.
Successivamente, provate a tenere contratti i muscoli per tre secondi per poi rilassarli per altri tre secondi. Quando i muscoli pelvici diventeranno più forti, potrete passare a contrazioni della durata di circa 10 secondi.
Assicuratevi di rilassarvi tra una contrazione e l’altra in modo che i muscoli possano riposare prima di iniziare con una nuova contrazione.
È consigliabile svolgere questi esercizi in tre diverse posizioni:
10 ripetizioni da sdraiati, 10 ripetizioni da seduti e 10 ripetizioni in piedi.
Potete eseguire una serie di 30 al mattino al risveglio e un’altra serie di 30 alla sera. È importante sviluppare l’abitudine di eseguire gli esercizi ogni giorno.
Durante gli esercizi, per prima cosa rilassate il corpo e concentratevi sui muscoli del pavimento pelvico. Per evitare di usare i muscoli dello stomaco, appoggiate la mano leggermente sulla pancia durante la contrazione. Non dovreste sentire il ventre muoversi.
Il sostegno dei muscoli del pavimento pelvico migliora di solito circa sei settimane dopo l’inizio degli esercizi.
Qui puoi approfondire l’argomento dell’incontinenza urinaria.
In caso di incontinenza da stress legata ad un prolasso vescicale importante e in presenza di un residuo urinario post-minzionale, non sottovalutate l’importanza di aumentare l’introito di acqua, utile a ricambiare il contenuto vescicale e prevenire le infezioni.
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Fonte: SIU – Società Italiana di Urologia
